Ngũ cốc

Chọn ngũ cốc nguyên hạt, hưởng trọn vẹn dưỡng chất

Ngũ cốc

Thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, tinh bột và nhiều dưỡng chất quan trọng, ăn ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm nguy cơ mắc nhiều loại bệnh.

Tại sao nên chọn ngũ cốc nguyên hạt?

Hạt ngũ cốc bao gồm 4 phần: cám, mầm (mộng), nội nhũ (phần dinh dưỡng nuôi mầm phát triển) và vỏ trấu bao bọc bên ngoài (phần không ăn được).
+ Cám: dồi dào chất xơ, vitamin nhóm B, sắt, kẽm, một lượng nhỏ protein và các hoạt chất tự nhiên
+ Nội nhũ: chứa phần lớn carbohydrate, một số protein, một lượng nhỏ vitamin và khoáng chất, các hoạt chất tự nhiên.
+ Mầm: chứa vitamin B, vitamin B, vitamin E, acid béo không bão hòa và các hoạt chất tự nhiên.

Trong khi đó, ngũ cốc tinh chế đã bị loại bỏ lớp vỏ trấu, cám và phôi mầm qua quá tình xay xát, chà bóng nên không những mất đi nhiều dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe mà còn mất đi cả các hoạt tính ngăn ngừa nhiều bệnh như bệnh tim mạch, tiểu đường và các bệnh ung thư.

Những người có chế độ ăn gồm khoai, gạo trắng và thực phẩm làm từ bột mì tinh luyện thường có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tim mạch cao hơn những người ăn gạo lứt. Vì vậy hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt, hay ngũ cốc nguyên cám, thay cho ngũ cốc đã qua sơ chế để thu nhận tối đa các dưỡng chất.

Một số lợi ích của ngũ cốc nguyên hạt

-    Ăn ngũ cốc nguyên hạt sẽ làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch vì loại thực phẩm này chứa rất ít chất béo bão hòa, mà lại giàu chất xơ, vitamin (đặc biệt là các vitamin nhóm B), chất khoáng (canxi, kali, photpho…) cùng các hợp chất chống oxy hóa.
-    Hàm lượng chất xơ cao trong hạt toàn phần giúp ngăn ngứa táo bón, do đó rất tốt cho hệ tiêu hóa.
-    Ăn hạt toàn phần cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh béo phì.
-   Với người ăn chay, ngũ cốc nguyên hạt sẽ bổ sung các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như vitamin nhóm B, sắt, kẽm…giúp phòng tránh các bệnh lý thường gặp ở người dùng khẩu phần ăn ít đạm động vật.

Ngũ cốc là nguồn thực phẩm chính yếu ở hầu hết các quốc gia và là yếu tố tạo nên phong cách nấu nướng của từng dân tộc. Ví dụ, gạo hạt dài thường được dùng trong các món cơm của Ấn Độ và vùng Trung Đông, trong khi gạo lét hạt ngắn gớp phần tạo nên món cơm risotto của Ý.

Ngũ cốc có thể được sử dụng nguyên hạt hoặc ở dạng bột – để chế biến thành nhiều sản phẩm như bánh mì, mì sợi…

Các loại ngũ cốc thường được sử dụng:

- Lúa mì: nguồn nguyên liệu chính để làm ra bột mì. Lúa mì nguyên hạt cũng được dùng để nấu thành cơm. Lúa mì nguyên hạt chứa rất nhiều vitamin nhóm B.
- Bắp: Giàu tinh bột, có thể ăn tươi (như loại bắp ngọt) hoặc nấu chín.
- Lúa mạch đen: Có giá trị dinh dưỡng tương tự như lúa mì, là nguyên liệu chính để sản xuất bia đen. Bột lúa mạch đen do có chứa nhiều chất xơ nên thường được trộn với bột mì để làm bánh mì đen. Hạt lúa mạch đen có thể được nấu thành cơm hoặc cán dẹp để làm mueslo (một loại ngũ cốc ăn liền).
- Hạt kê: chứa nhiều protein như lúa mì, thường được dùng làm bánh, nấu súp hoặc nấu thành cơm.
- Yến mạch: chứa nhiều protein hơn các loại ngũ cốc khác. Yến mạch có hàm lượng chất xơ hòa tan cao, giúp giảm cholesterol trong máu. Yến mạch thường được bóc vơ, sấy khô rồi cán dẹp để bảo quản.
- Hạt diêm mạch (Quinoa): Là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, đầy đủ tất cả các acid amin thiết yếu, có thể nấu thành cơm giống như gạo.
- Gạo lúa hoang: thật sự đây không phải là lúa mà chỉ là một loại cỏ, nhưng hàm lượng protein thì nhiều gấp đôi so với gạo trắng và ít calo hơn. Gạo lúa hoang được nấu tương tự như gạo trắng và gạo lứt.
- Gạo lứt: Là nguồn thực phẩm giàu protein, carbohydrat và chất xơ. Gạo lứt vẫn còn giữ được lớp cám và phôi. Nấu cơm gạo lứt cần cho nhiều nước và thời gian nấu lâu hơn gạo trắng.

Ăn gạo lứt chữa bệnh:

Gạo lứt là gạo vẫn còn lớp màng mỏng (cám) bao bọc sau khi tách vỏ trấu. Lớp vỏ lụa này chứa thiamin (vitamin B1) giúp chữa chứng beriberi, hay bệnh tê phù.
Gạo lứt giàu chất xơ có tác dụng điều hòa huyết áp, làm giảm cholesterol xấu, giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch và chống táo bón.
Trước khi nấu, có thể ngâm gạo khoảng 20 – 30 phút trong nước ấm, không chà xát mạnh để tránh làm mất lớp màng mà chỉ nên làm sạch bụi bằng cách gạn đi gạn lại. Sau khi sôi, cần để lửa nhỏ và đậy vung kín để vitamin B1 ít bị phân hủy.